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   预防骨质疏松应多做四类运动 
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关心健康的老人,大多都坚持锻炼,希望更加长寿。不过,许多老人的锻炼方式却过于单一:有的每天早上打太极,有的傍晚做健身操,有的就喜欢散步或慢 跑。其实,锻炼如饮食一样,也讲究均衡搭配。近日,加拿大骨质疏松协会在其官方网站提醒,老人每周应该进行四类锻炼。

负重训练益心脏。

包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3-5天来 做。每次持续20-60分钟或一次10分钟,一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。



力量训练健肌肉。

哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3-5天,每次2-3组,每组重复动作 8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重 了。

平衡训练防摔跤。

太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练,总 共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可以做 动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。

姿态训练护脊柱。

姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿 势。可以先利用镜子来练习。












编辑  发贴时间2012/12/21 12:01pm IP: 已设置保密
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